邁開腿——糖友你做對了嗎?

糖友們都知道治療糖尿病的基礎是管住嘴,要做到合理膳食。同時運動也是糖尿病治療的重要手段,那就是要邁開腿。您做到了嗎?

糖友運動時常有的五個錯誤想法和做法:

1.早起運動效果好:九九重陽節那天,張老,五點就起床了,和同伴約好去景山,當走到半山腰時,突然心臟病發作,幸虧搶救及時,才沒出人命。糖友過早起床鍛煉,會影響肝臟、腎臟、甲狀腺等器官的正常生理活動,使體內激素發生紊亂,從而引起血糖波動,增加心腦血管病的風險。所以,建議糖友們早飯后1小時后再運動,以免發生低血糖及其他意外。

2.做家務等于運動:做家務只是一種日?;顒?,運動量小,不能代替運動。

3.感覺很累懶得動:糖友在血糖不穩定時,容易疲勞,總覺得累,懶得去鍛煉。其實運動可以緩解疲勞,有利于控制血糖,增強體力。堅持運動還鍛煉了您的意志。

4.只要運動就能減肥:糖友們想減肥,不能單純靠運動,飲食上要合理控制,同時改變不良的生活方式,每天半小時以上的鍛煉,并達到適當的運動量,就會達到減肥的效果。

5.運動強度大點效果好:勸告糖友們,不可以盲目進行高強度的運動,一定要根據自己血糖控制的情況,有無合并癥,咨詢您的主管醫生,決定運動量的大小。否則容易出現意外。

糖友運動宜忌情況

哪些人適合運動:

病情穩定的2型糖尿病,超重和肥胖的2型糖尿病,穩定的1型糖尿病,穩定的妊娠糖尿病。

哪些人不適宜運動治療:

血糖控制不佳的患者,血糖很高或血糖波動大;合并急性并發癥的患者,如糖尿病酮癥或酮癥酸中毒,糖尿病高滲性昏迷等;合并嚴重慢性并發癥的患者,如心、腎功能衰竭、嚴重視網膜病變、下肢大血管病變、糖尿病足、植物神經功能紊亂等;其他情況:包括各種感染,心律失常、新近發生的血栓、重度高血壓等。

運動的原則:

運動計劃因人而異,應該將運動融入生活,堅持安全有效、持之以恒、循序漸進、適度運動的原則。運動前充分的準備活動,運動后的整理活動,運動方案要隨病情、用藥、飲食而調整。

運動前應該做哪些準備?

1.充分評估自身的體質和病情,血糖控制的情況,有無心、腦、腎的合并癥,心肺功能狀況。在醫生的指導下制定有效的運動計劃。

2.選擇安全,干凈,平整的運動場地,沒有積水、積雪、結冰的地方。

3.準備寬松舒適的運動服與合適的運動鞋,吸水性較好的棉襪。

4.在每次運動前最好進行自我血糖監測,血糖過高(>14mmol/L) 或過低(

5.隨身攜帶一些含糖的食品,如水果糖、餅干、巧克力或含糖的飲料和水,尤其是在運動量相對較大時,一定要及時補充糖和水分,預防低血糖。

6.在運動前,運動中,運動后要補充一定量水分,以保證身體的需要。

7.先做5-10分鐘的準備活動或熱身運動,活動一下肌肉、關節,以免運動中拉傷肌肉、扭傷關節和韌帶,同時,可使心跳、呼吸的次數逐漸加快,以適應下一步將要進行的運動。

8.為保證安全,糖尿病患者最好結伴運動,特別是參加較高強度的運動時,應告訴同伴自己是糖尿病人,發生低血糖時的表現有哪些,以便出現意外情況時及時處理和救治。

如何選擇運動項目?

運動項目應根據個人的糖尿病病情、體能、興趣和目的來選擇。并非任何運動都有益于健康,有氧代謝運動才是增進健康的最佳方式。有氧運動,就是我們鍛煉身體時,身體所需要的氧氣,運動時都能及時滿足需要的運動就是有氧運動。

有氧運動的特點,強度低,有節奏,不中斷和持續時間較長,容易堅持。

有氧代謝運動常見的種類有:步行、跑步、太極拳、騎自行車、游泳、跳健身舞、做健身操、扭秧歌等。

糖尿病患者適宜輕、中度運動。

老年人可選用強度較小的運動方式。最好的運動方式為步行,糖友們應該把每天的步行鍛煉,作為一種終生的運動方式。步行不僅使體型健美,使脂肪減少,肥胖者減肥,瘦者肌肉增加。除了步行,太極拳也是一項非常好的運動,老少皆宜,太極拳最大的好處是改善神經系統及平衡功能。

中青年人應以中等強度的運動方式為主,適當選擇強度較大的運動方式。如游泳、跑步、爬山、跳舞、跳繩、球類等。

怎樣掌握運動強度?

運動時要達到有效的(心跳)脈搏范圍。

1.憑感覺:運動后微微出汗,呼吸和心跳稍有加快,但仍可以說話,運動后感到輕松愉悅,第二天又不會感到過度勞累。否則不是運動量不足就是運動量過大。

2.數脈搏:一般健康成人適宜的運動量,以人的每分鐘最大脈搏數的60%為宜。

運動時的最佳脈搏數(次/分鐘)=(220-年齡)× 60%。

比如40歲的成人運動時最佳脈搏數=(220-40歲)×60%=108次/分鐘。對于中老年人、慢性病人還有一個簡單的算法:170-年齡=運動時合適的脈搏數。如70歲的老人運動時最佳脈搏數,170-70=100次/分。

運動多長時間最合適?

可自10分鐘開始,逐步延長至30—40分鐘。

運動時間和運動強度協調配合。

每周應該鍛煉多長時間?

每次運動時間應不少于20~30分鐘,一般不超過1小時;每天堅持最好,每周不低于150分鐘的運動時間。

一天里,什么時間運動最合適?

餐后1小時進行,不宜在飽餐后或饑餓時進行運動,注意避開藥物作用高峰,以免發生低血糖。

運動的注意事項

運動過程中要注意些什么?

若出現出汗、乏力、頭暈、心悸、胸悶、憋氣、腿疼等不適,要立即停止運動。測血糖≤5.6mmol/L,立即補充糖果或食物;休息后不緩解應及時到附近醫院就診。

運動后注意什么?

運動結束后,應進行10分鐘左右的整理運動;注意有無運動損傷,如足部紅腫、水泡、血泡、青紫,關節損傷等;初次運動者和有條件者運動后測血糖、血壓;記運動日記。

溫馨提示:

運動之前,控制好血糖,運動時間由短至長,運動強度由弱到強,帶好食物,避免低血糖,貴在堅持,安全為上。 請記?。汗茏∽?,邁開腿,健康快樂每一天。

本文內容來自首都醫科大學附屬大興醫院主任醫師李華麗的講座

專家支持:怡成網絡醫院

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